Muistilista keihäänheittäjän kevään harjoitteluun

Viimeksi päivitetty: 15.03.2007

1. Heittäminen tärkeimmäksi asiaksi
– Heittämään elimistö levänneenä
=> Heittoharjoitusten alla lepopäivä tai palauttava harjoitus
– Pääpaino tekniikassa
=> Aina osasuorituksista vauhdillisiin, saadaan tarpeellinen määrä heittoja
=> Myös kovavauhtisia jo talvella, tietenkin terveyden ehdoilla
=> Keihään kanssa paljon juoksemista ja mallailuja = osaharjoitteita
=> Kaksi heittoharjoitus viikkoon
=> Keskittyminen tekniikan ongelmakohdista yhteen asiaan kerralla, ei liian moneen asiaan

2. Räjähtävä voima esiin
– Voimaharjoittelussa vältettävä jumittavia punttiharjoituksia
=> Rajoja tulee hakea, mutta ei liikaa kovia maximisarjoja
=> Punttisarjat mielellään vaihtuvalla kuormalla, siis kevyestä raskaaseen
=> Punttisarjat on hyvä päättää nopeaan sarjaan
– Kuulanheittoharjoitukset kovilla tehoilla

3. Nopeus ja kimmoisuus esiin
– Juoksemista joka heittoharjoitukseen, RENTOA tekemistä
=> Ristiaskeljuoksua, myös eri rytmeistä
=> Pitkät vedot: 60-150 metrisiä 50-70 % maksimivauhdista
=> Lyhyet vedot: 30-50 m 70-100 % maksimista
=> Heittoharjoitukseen sopii mainiosti kaksi juoksuosiota.
Esim: Ennen heittoa verryttelynä 3 x 80 m ja päälle 5 x 40 m
– Hyppyjä joka heittoharjoitukseen, mutta ei tarvitse tehdä mahdottomasti
Esim: 1. heittoharjoitus
=> 3 x 4 x 5 – aitaa, ilman välihyppyä, suhteellisen matalilla aidoilla, pitkät välit
2. heittoharjoitus
=> 2 x 4 x 5- vuoroloikka
=> 2 x 3 x 3- tassu

4. Liikkuvuus esiin
– Venytellä pitää ja hyvin !
=> Joka harjoituspäivän ilta kaikki lihakset läpi käyvä perusvenyttely, min. 30 min !
=> Ennen harjoitusta ei liian pitkää venyttelyä, vaan hyvä lämpö lyhyehköt venytykset (riippuu urheilijasta)
=> Välittömästi treenin jälkeen ei kannata venytellä, vaan ilta parempi
=> Olkapään liikkuvuus koko ajan mukana
– Hierontaa tarpeen mukaan

5. Ei vielä liikaa herkistelyä
– Täytyy uskaltaa treenata vielä kovaa
=> Tärkeimmät kilpailut heinä-elokuussa
=> Peruskuntokausi hyvä olla kevään ohjelmassa, että elimistö jaksaa ottaa vastaan kovaa tehoharjoittelua loppukeväästä ja alkukesästä
– Harjoittelun, lue ohjelmoinnin, rytmitys erittäin tärkeää

6. Terveyden ehdoilla
– Urheilijan oman kehon kuuntelu tärkeää
– Palauttavaa ja huoltavaa harjoittelu pitää elimistön ja hermoston vireystilassa
=> Elimistö vaatii kovan tehoharjoittelun vastapainoksi matalatehoista, pitkäkestoista harjoitusta sekä tietysti puhdasta lepoa.
=> Keihäänheittäjälle sopii mainiosti pitkäkestoinen (45-90 min) sauvakävely, juoksu, hiihto, uinti, melonta jne.

7. Kokonaisuus ratkaisee
Kokonaisuuteen kuuluu normaalin harjoittelun lisäksi myös:
– Säännöllisestä elämänrytmi
– Terveellinen ruoka
– Toimivat ihmissuhteet
– Jalat maassa eläminen
– Huumorinkukka rinnassa kulkeminen
– Opiskelun, työn, armeijan kunnialla hoitaminen
=> Tasapainoinen urheilija
=> Kehitystä !