Viimeksi päivitetty: 05.06.2007
Keihäänheittäjän kesän harjoittelu ja kilpaileminen

Rytmitys
– Rytmitys kilpailujen mukaan
=> kilpailusuunnitelma!
-Suosittelen päiväkohtaista ohjelmaa
– Tärkeintä löytää urheilijalle sopiva harjoitusrytmitys silmällä pitäen kilpailuja
– Tarpeeksi lepoa ja palauttavaa harjoittelua
– Harjoitukset lyhempiä kuin talvella
=> selvä määrän tiputus, mutta laatu 100 %

Viikkorytmitys
Esimerkki viikosta, jossa 1 kilpailu tai 2 kilpailua:
ma – hikipuntti
ti – palauttava lenkki (n. 1 h)
ke – heittoharjoitus, jossa mukana vähän
kuulanheittoa, loikkaa ja juoksua
TAI kilpailu
to – huoltava lihaskuntopiiri
pe – pikavoima
la – lepo
su – kilpailu

Kilpailut
– Kilpailla pitää uskaltaa, mutta ei liikaa
=> 15 – 20 kilpailua hyvä määrä
– Kannattaa jo etukäteen jakaa kisat 3 kategoriaan kisojen tärkeyden mukaan:
1. Harjoituskilpailut
2. Valmistavat kilpailut
3. Pääkilpailut
– Paras tapa kilpailla on tasaisesti.
=> kerran viikossa kilpailu hyvä tai 2 kilpailua nipussa
=> 1-2 pidempää 1 – 1½ viikon harjoitusjaksoa kesällä, että kunto kestää koko kesän.
Tällöin nostetaan vähän kovempia rautoja punttisalilla.

Puntti – hikipuntti
– Matalatehoista hikipunttia eli pidempää sarjaa suht. kevyellä kuormalla
=> 60-80 % sarjamaximista
– Esim. Jos jalkakyykyssä 5 noston sarjamaksimi on 100 kg
=>Tehdään 5 x 5 x 60-80 kg nousevalla kuormalla
=> rauta liikkuu helposti
Tämä on ns. ylläpitävää voimaa !
TÄLLÄ VÄLTETÄÄN, ETTEI ELIMISTÖ MENE YLIRASITUSTILAAN KOVISTA TEHOHARJOITUKSISTA.
TOISIN SANOTTUNA, JOS PUNTTIKIN ON AINOSTAAN RÄHÄHTÄVÄÄ, NOPEAA SEURAA,
ETTEI ELIMISTÖSTÄ SAA LOPULTA IRTI TARVITTAVAA SUORITUSKYKYÄ!

Puntti – pikavoima
Pikavoimaa eli tehdään 40 – 60 % maximista 5-8 sarjoja niin nopeasti kuin pystytään,
kuitenkin niin, että sarjan kesto ei ylitä 10 sekuntia.
Liikkeitä: ½- kyykky, rinnalleveto polvilta, tempaus polvilta, yliveto ylös, penkki, tempotyöntö
=> näistä 3- 4 liikettä / harjoitus

Puntti – apuliikkeet
Niin hikipuntin kuin pikavoiman päälle
=>2-3 apuliikettä esim 3 x 8-10, mielellään venyttäviä ja/tai heittäjän pikkulihaksia vahvistavia
=> 2-3 keskivartaloliikettä joka punttiharjoitus, EI SAA UNOHTAA KESÄLLÄKÄÄN

Heittoharjoitus
– Heittomäärää selvästi vähemmän kuin talvella
– Keskittyminen vauhtijuoksuun ja sen sujumiseen loppuun asti, sekä tietysti omiin teknisiin ongelmiin heitossa.
– Alipainoinen voi auttaa (tyyppikysymys), että heittokädestä saadaan viimeinen nopeus irti
– Vauhtijuoksua paljon askelmerkistä ja AINA HEITTOVIIVAN TAKAA !
– Heittämistä kaikissa olosuhteissa: myötä-, vasta – ja sivutuuliin sekä myös sateella
=> Tärkeimmissä kilpailuissa ei vaihdeta heittopaikkaa – ja aikaa, vaikka olosuhteet ovat kuinka huonot tahansa
– Erikorkuisten heittojen kokeilua ja jopa vauhtijuoksun kokeilua sivuttain = nurkasta nurkaan, heittobaanalla
=> Olosuhteiden mukaan … voi olla valtti tiukassa paikassa
– Jos heitto katoaa täysin 2 vaihtoehtoa:
=> Viikoksi kalaan: unohtaa keihäänheitto
=> Heiton haku maltillisesti osasuorituksista, NURMELTA on löytynyt monen keihäänheittäjän heitto uudelleen
SUURIN VIRHE: Takoa heittoja joka päivä tuskaisena. Silloin ei ainakaan lennä !
– Heittoharjoitukseen voi maltillisesti yhdistää (tai tehdä erikseen) kuulanheiton, loikan ja juoksun
=> Ei enempää kuin 1 kuulanheitto tai kuntopallo, 1 loikka ja juoksu
=> Esim: 2 x 5 x pään yli taakse, 2 x 5 x 5- vuoroloikka, 5 x 40 m rennosti
– Pikajuoksu hyvä tehdä nurmella tehoa ja matkaa säädellen

Lenkki
– Mielestäni matalatehoinen kävely / juoksu kuuluu myöskin kesän harjoitteluun
=> Auttaa palautumiseen
=> Pitää kehoa tasapainossa tehoharjoittelun jäljiltä !
=> Hyvä henkinen vastapaino: METSÄÄN!
– Kilpailupäivän aamuherättelynä kevyt metsälenkki erinomainen osio

Huolto
– Ravinto ja lisäaineet kuten kesällä
– Omatoiminen säännöllinen venyttely
=> Ei löysäksi venyttelyä kilpailutilanteessa
– Hieronnan kanssa varovainen kesällä
=> tuttu hieroja
=> ei liian kovia käsittelyjä, voi mennä (liian) kauan siitä palautumiseen
– Parasta huoltoa on säännöllinen elämärytmi => tarpeeksi unta